Сколько в день белка нужно человеку

Количество белка, которое нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень физической активности и цели. Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей составляют 0,8 грамма на килограмм веса . В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин .
Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей. Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма .
Если вы занимаетесь спортом или физической работой, то вам может потребоваться больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. В этом случае, рекомендуется увеличить количество белка в рационе до 1,2-1,5 грамма на килограмм веса .
Некоторые продукты, богатые белком, включают в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Если вы следуете вегетарианской или веганской диете, то можете получать белок из продуктов, таких как соевые бобы, горох, чечевица, орехи, семена и зерновые .
Но помните, что слишком большое количество белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повреждение почек, остеопороз и даже рак . Поэтому, важно следить за тем, сколько белка вы потребляете в день и не превышать рекомендуемую норму.
: lifehacker.ru
: fitseven.ru